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「なぜ?」に答えるブログ

トレーナー活動、施術を行うなかで、疑問を持たれた事に対する、説明やフォローアップをするためのブログです。

12)パフォーマンスってなんだ?

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トレーナーとしての仕事の役割の一つに

「パフォーマンスの向上」があります。

 

パフォーマンスってどうすれば良くなるのかを考えていきます。

 

下手くそな絵は

「パフォーマンスピラミッド」というものを簡単に表しました。

 

<ピラミッド>

 

①健康的な日常生活

食事や、睡眠、ケガのない生活です。

このベースがないと、パフォーマンスどころかスポーツが行えません。

 

②心=モチベーション、やる気

良い試合をしてやろう。ベストを尽くそう。ということです。

やる気がなければ、一生懸命に、そして集中することもできないでしょう。

 

③体=体力

フィジカルと表現されるものです。

筋力やスタミナなどの基礎体力です。

 

④技術=その競技に必要となる技術です。

競技特有の技術=専門技術と、身体をコントロールする身体技術に分けれます。

 

⑤頭=戦術、戦略の理解度。

サッカーで言えば、サッカー脳や、サッカーIQと言われるものです。

 

<土台が大事>

いくら技術が高かろうが、

 ①睡眠不足

②やる気なし

③体力なし

⑤理解度なし←使いどころの誤ったテクニック

 

などでは、良いパフォーマンスはできません。

土台となるものをしっかりと準備しましょう。

 

 

<まとめ>

良いパフォーマンスは、良い土台から!

11)足首の捻挫?

 サッカーの現場に行くと、必ず一人はいます。

足首の捻挫の経験者。

 

足首は、比較的自由に動かせる関節です。

 

足首を

曲げる、伸ばす、内にねじる、外にねじる、回す

など色々できるはずです。

 

だけど、足首の捻挫をする人たちは、

基本的に同じ所を痛めています。

 

どうして同じ所を痛めるのでしょうか?

 

<痛める動作・場所>

足首を内側に曲げた状態で、地面に着地した

時に起こります。

この時に、外くるぶし の横の「※靭帯」を伸ばしてしまいます。

 

 

 

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http://www.alcare.co.jp/reguard/health_info/health_ankle.html

より引用

 

※靭帯:じんたい

筋肉が骨に付くところ。筋肉よりも、柔軟性が少なく、ゴリゴリしている。

骨が必要以上に動かないように制限をしてくれる。

 

<どうして、この捻挫が多いの?>

 

足首の構造が、内側と外側で違うから。

 

内くるぶし と 外くるぶし 

まっすぐ立っている時、どちらが地面に近いでしょう?

 

実は、内くるぶしの方が、1㎝ほど低いんです。

 

 

その為、足首の動きで踵を基準にしたとき、

親指・足の内側を上げる動きが出やすいのです。

 

動きが出やすい分、

バランスを崩したときなどに、

内側を上、小指側が下の状態で着地しやすく、足を捻挫してしまいます。 

 

<まとめ>

足首の外側の捻挫が多いのは

骨の構造上、足首の内反動さが出やすいため。

 

 

 

 

10)倒れないようにするには? 後編

 後編です。

andoit.hatenablog.com

 倒れてしまうのは、

重心が、支持基底面の外に出た状態

のままでいるからです。

 

倒れないために必要な能力は、

 

①重心が動かないようにする能力

②動いた重心を感じる能力

③動いた重心をコントロールする能力

 

が必要になります。

 

①重心が動かないようにする能力

 

これは、筋トレなどにより、筋肉を強くし

押されても体が動かないようにします。

 

②動いた重心を感じる能力

重心の動きを感じるための

センサーを鍛える。

 

 上半身を動かす?支持基底面を作る?

どちらの方が、より効果的に動けるのか。

それを判断するための、情報を集める能力です。

 

情報が多く、細かいほど

動きの修正ができます。

 

 

③動いた重心をコントロールする能力

 

センサーにより集まった情報を処理する能力。

 

支持基底面を作ったり、

重心を支持基底面に収めるために、

体を動かす能力です。

 

 

必要な能力を大きく3つに分けました。

 

成長期の来ていない中学生。

行っていたのは、

①のような、

重心がぶれないためのトレーニングでした。

 

どれも必要な能力ですが、

②や③が疎かになっていても、

倒れにくい体にはなりません。

 

動きを見たところ、

②、③の能力も改善の余地が多くありました。

なので、

②③のような能力を伸ばす、指導しました。

 

<まとめ>

倒れないために必要なトレーニングは

筋トレだけではない。

9)倒れないようにするには? 前篇

 

中学生に相談されました。

まだ成長期の来ていない子でした。

 

体の線が細く、サッカーの試合中、

ぶつかられると倒れてしまうので、何とかしたいとのこと。

 

その為に「体幹トレーニング」をチームでも、

そして

自分でもやっているそうです。

 

果たしてこれは、効果的なトレーニングなのでしょうか?

 

 

 

まずは、「どうして倒れるか」を

考えていきます。

 

 

両足です↓ 

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「重心」があります。

緑の星を重心とします。↓

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安定してますね。

どうして安定しているのでしょう?

 

 

※【支持基底面・しじきていめん】=地面に接している面積と考えてください。

 赤の面積が支持基底面です。↓

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安定している理由は、

支持基底面の中に重心が収まっているからです。↓

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逆に言えば、

支持基底面の外に、重心が飛び出てしまうと、転倒します。

 

そうならないために、体は対応をします。

 

 

ちなみに、

支持基底面を増やすと、

重心が外に飛び出ることを防ぎやすくなります。

これが、杖を使うと、転びにくくなる理由です。

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片足です。

 支持基底面がすごく、狭いです。↓

 

 

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両足立ちから、片足立ちに移行したとします。↓

 

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この状態だと、転倒します。

重心が支持基底面の外にあるからです。

対策は2つ。

 

 

①支持基底面を増やす。↓

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 ②重心を、支持基底面内に収める。↓

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この対策を取れなかったときに、人間は転倒します。

 

<まとめ>

転倒とは、

支持基底面の外に重心が出たままの状態になること。

 

次回は、

倒れないようにするには?の後編 書いてみます。

 

 

 

8)効果的な筋トレ?

今回は「効果的」な筋トレについて考えてみます。

 

効果的=目標に近づくための最大限の成果、とします。

 

ストレッチの目的は、筋肉を伸ばすこと。

 より大きな成果を得るために

筋肉のスタートとゴールを遠ざけました。

 

さて、筋トレの目的は?

 

ちょうど、高校サッカーの男の子に質問されました。

 

「めっちゃ腕太くしたいんですけど、腕立て頑張れば良いんですか?」

 

 

 

彼の目的が「腕を太くする」のであれば、

普通の腕立て伏せをたくさんやることは、

 

逆効果です。

 

 

高校生は、

最初は10回しかできなかった腕立て伏せ。

続ける内に50回、100回とできる回数は増えるでしょう。

 

腕は、ある程度太くなります。

 

 

しかし、その後は、太くはならないし、

むしろ細くなるかもしれません。

 

 

理由を

マラソンランナーで説明します。

 

 

マラソンランナーの足は太くないですよね。

 

マラソンは、

自分の体を、自分の足で、たくさん移動させます。

 

 

腕立て伏せは、

自分の体を、自分の腕で、たくさん持ち上げます。

 

横に移動するか、上下に移動させるか、

運動の方向に違いはあるものの、

どちらも、やっていることは基本的には変わりません。

 

同じ動作を繰り返す能力を

持久力  といいます。

 

持久力を発揮するのは、筋肉の中でも細い繊維が担当します。

 

 

同じ負荷の腕立て伏せを繰り返すと、

細くなる繊維を多く育てることになるのです。

 

腕を太くするために始めた運動が

腕を細くしてしまうことになってしまうかもしれません。

 

 

<まとめ>

・効果的な筋トレとは、目的にあった筋トレをすること。

 

※高校生には、サッカーのパフォーマンスを上げるための、腕立てを指導しました。

 

7)効果的なストレッチ?

 

効果的なストレッチを行うには

筋肉の

「スタート地点とゴール地点を遠ざける」

ことがポイントです。

 

モモ前の筋肉で説明します。

大腿四頭筋・だいたいしとうきん】と言います。

この筋肉は4つに分かれます。

 

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http://www.cudan.ws/kinyo/kaibo/knee-joint.htmlより引用

 

【大腿直筋・だいたいちょっきん】だけが、骨盤からスタート。

あとの3つは太ももの骨からスタートです。

 

ゴール地点は、全て膝下です。

 

この大腿四頭筋を伸ばすときに、よくやるのが

膝を曲げ、踵をお尻の下に敷くポーズです↓

(私の手や足で模型を抑えてますが、気にしないでくださいませ)

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さて、このポーズ

確かにモモ前の筋肉は伸びる”感じ”はします。

イヤ、実際に伸びてはいます。。。

 

しかし、効果的ではありません。

 

問題は、骨盤からスタートした大腿直筋です。

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骨盤が倒れていないので、

大腿直筋は、きちんと伸ばされていません。

 

改善するには、骨盤を倒す=後ろに倒れてみましょう。

 

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こうすることで、もも前の筋肉は全てしっかりと伸ばせます。

 

全てのストレッチにおいて、

スタートとゴールを遠ざける事が、

効果的なストレッチにつながります。

 

膝痛、オスグッドの時に、

しっかりと意識して伸ばせているでしょうか?

柔軟性を高めるには、

じわぁーっと反動をつけないことも忘れずに。

ちなみに、時間としては20秒から30秒維持しないと、筋肉がきちんと緩んでくれません。

 

<まとめ>

効果的なストレッチをするためには、

・筋肉のスタート地点とゴール地点を遠ざける

 

・反動をつけずに、じわぁーと30秒程維持する

 

 次回は、<効果的な筋トレ?>で書いてみます。

 

 

6)柔軟性を高めるには?

「ストレッチ」は

柔軟性を高めるのに効果的なトレーニングです。

 

よーし!

軟らかくなるためにいっぱいやるぞー!

 

オイッチ(グイッ!)

ニッ(グイッ!)

サンッ(グイッ!)

シッ(グイッ!)

 

残念ながら、このやり方では

柔軟性は

下がってしまいます。

 

筋肉は、急に伸ばされることが嫌いです。

強い反動をつけて伸ばすと、

筋肉は硬くなり、柔軟性は上がりません。

 

 

 

首の後ろの筋肉で、説明します。

 

顎を引いて、

目一杯、足元を見てください。

首の後ろの筋肉が、伸びます。

これは、反動をつけないストレッチ。

 

 

対して、電車で居眠り。

 

かくっと寝た後、首の後ろが痛くなります。

 

 

 この、

かくっという動き。

一回下までいった後、少し上の高さまで戻ります。

 

 

首の後ろの筋肉は、

急に伸ばされるのを嫌い、

「硬くなって」、元の長さに戻っています。

 

頭の重さは約10キロ。

10キロの反動を、急にかけられると、

首の筋肉は硬くなるのです。

 

 

 

同じことが、体のあらゆるところで起こります。

柔軟性を高めるには、反動をつけずに、

じわぁーっと伸ばしましょう。

 

 

 

 

 

 

<まとめ>

・柔軟性は高めるには、じわぁーっと伸ばすストレッチが効果的

・強い反動は、かえって筋肉を硬くする。

 

次回は、

<効果的なストレッチ>について書いてみます。